NUTRIÇÃO E TPM

Imagem: aconteceempetropolis

A Tensão Pré menstrual ou TPM é o conjunto de sintomas provocados por variação hormonal, que costuma aparecer entre 1 a 15 dias antes da menstruação. Os sintomas mais comuns são irritabilidade, dores de cabeça, agressividade, depressão, tensão emocional, compulsão por doces, dores no corpo, especialmente nas mamas, inchaço nas pernas, pés e outras partes do corpo dentre outros.

Muitas mulheres que sofrem destes sintomas têm afetadas suas relações sociais, familiares e profissionais. No entanto existem vários estudos que mostram que uma alimentação balanceada e rica em alguns nutrientes específicos pode ajudar a minimizar esses problemas.

Segue algumas dicas para aliviar os sintomas da TPM:

1. Aumentar o consumo de folhas verde escuras, como agrião, couve, espinafre, rúcula e também vegetais amarelos e vermelhos, pois são ricos em bioflavonóides, pigmentos naturais com benefícios para a circulação e efeito antioxidante.
2. Deve-se consumir soja, lentilha, grão de bico, pois são ricos em vitamina B6, reduzindo as dores de cabeça
3. Dar preferência aos produtos integrais, pois os grãos associados ao carboidrato aumentam a produção de energia e diminuem a fadiga muscular.
4. Aumentar o consumo de alimentos diuréticos, evitando a retenção de líquidos
5. O sal e o açúcar devem ser consumidos com moderação, pois colaboram para a retenção de líquidos.
6. Alimentos ricos em cafeína (chás preto, verde e mate, chocolate e refrigerante a base de cola) devem ser evitados, pois tendem a intensificar as dores de cabeça e cólicas.
7. A prática de atividade física é fundamental, pois ajuda a minimizar a tensão e a depressão.

NUTRIENTE	BENEFÍCIO	ONDE ENCONTRAR
Cálcio	O consumo de 1000 a 1200 mg de carbonato de cálcio/dia durante 3 ciclos reduz os sintomas	Leite e derivados, gergelim, castanha do Brasil, avelã, verduras verde escuro
Manganês	Melhoria do humor	Banana, grãos integrais, folhas verde, abacaxi, aipo, nozes.
Magnésio	Diminui os sintomas quando consumido 200 a 360 mg/dia	Oleaginosas, Cereais integrais, Folhas verdes.
Isoflavonas	Especialmente as isoflavonas da soja reduzem a enxaqueca, inchaço, sensibilidade nas mamas e cólicas	Proteína da Soja
Vitamina E	Diminui ansiedade e sensibilidade nas mamas	Gérmen de trigo, nozes, amêndoas, óleos vegetais.
Vitamina B6 + Carboidratos	Está relacionada à formação da Serotonina, melhorando as alterações do humor. A produção de serotonina demanda maior necessidade de carboidratos, porém eles devem ser preferencialmente de origem integral	Abacate, banana, atum, salmão, peito de frango, semente de girassol

            Caso a dieta não seja suficiente para suprir os nutrientes necessários é preciso suplementar. Para tanto, é recomendável que procure um nutricionista para auxiliá-lo na elaboração de um plano alimentar e na prescrição de suplemento

Márcia Mariani

CRN 7313

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